اگر پوست، مو و ناخن سالم‌تری می‌خواهید این ۹ غذا را بخورید
احتمالاً درباره اهمیت بیوتین در سلامت پوست، مو و ناخن شنیده‌اید و این دقیقاً همان چیزی است که این غذاها در خود جای داده‌اند.
به گزارش ایستاتگ، بیوتین یکی از ویتامین‌های B (B7) است و همان چیزی است که بدن شما برای متابولیسم چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و اسیدهای آمینه استفاده می‌کند.
از آنجایی که بیوتین دارای عملکردهای متابولیکی است، به تبدیل غذا به انرژی کمک می‌کند تا بدن ما بتواند به طور موثرتر کار کند.
علاوه بر این در تنظیم ژن و سیگنال دهی سلولی نقش دارد و با توجه به نقش آن در تولید پروتئین کراتین، می‌تواند به سلامت پوست، مو و ناخن کمک کند.
بنابراین بله، اگر می‌خواهید پوست، مو و ناخن هایتان رشد کنند، باید مطمئن شوید که مواد عذایی تان سرشار از بیوتین است.
۹ غذای غنی از بیوتین برای سلامت پوست، مو و ناخن
خوشبختانه، دریافت بیوتین مورد نیاز بدن از طریق رژیم غذایی آسان است، اگرچه برخی از گروه‌ها، مانند زنان شیرده و آنهایی که دارای یک اختلال ژنتیکی نادر به نام کمبود بیوتینیداز هستند، برای دریافت مقدار توصیه شده مشکل دارند.
کمبود بیوتین بسیار نادر است. اکثر افرادی که رژیم غذایی متنوعی دارند، مشکلی برای تامین بیوتین نخواهند داشت.
با این حال، اعتیاد به الکل می‌تواند خطر کمبود بیوتین را افزایش دهد؛ زیرا الکل جذب بیوتین را مسدود می‌کند.
خوردن منظم سفیده تخم مرغ خام نیز می‌تواند خطر کمبود بیوتین را افزایش دهد.
سفیده تخم مرغ خام حاوی پروتئینی به نام آویدین است که مانع از جذب بیوتین می‌شود.
برای بزرگسالان توصیه می‌شود روزانه ۳۰ میکروگرم بیوتین دریافت کنند.
زنان شیرده ممکن است به ۳۵ میکروگرم در روز نیاز داشته باشند.
نشانه‌های کمبود بیوتین در بدن
در حالی که کمبود بیوتین علائم کمی دارد، علائم واضح آن شامل نازک شدن مو و ریزش مو، شکنندگی ناخن‌ها، ورم ملتحمه و بثورات قرمز پوسته پوسته در اطراف منافذ بدن (دهان، بینی و …) است.
اگر متوجه این علائم شدید و مشکوک به کمبود بیوتین هستید، به پزشک مراجعه کنید.
برای درمان این کمبود؛ مکمل‌های بیوتین در دسترس است. با این حال همهٔ کارشناسان معتقدند که بهتر است با مواد غذایی این کمبود جبران شود نه مکمل‌ها.
بنابراین اگر رژیم غذایی خوبی دارید؛ استفاده از این مکمل‌ها به نوعی هدر دادن پول است.
زیرا استفاده از مکمل در افرادی که بیوتین کافی از غذا دریافت می‌کنند؛ هیچ تاثیر مازادی نخواهد داشت.
بیوتین یک ویتامین محلول در آب است، بنابراین در بدن ذخیره نمی‌شود. هر مقدار اضافی که از غذا یا مکمل‌ها دریافت می‌کنیم از طریق ادرار خارج می‌شود.
البته، اگر کسی کمبود واقعی بیوتین دارد، خوردن غذاهای غنی از بیوتین و همچنین مصرف مکمل بیوتین ممکن است به بهبود علائم وی کمک کند.
اما اگر تصمیم به مصرف مکمل دارید، باید مراقب میزان مصرف باشید. مصرف بیش از حد مکمل‌های بیوتین ممکن است باعث ناراحتی معده یا حتی مشکلات پوستی شود.
اگر می‌خواهید رژیم غذایی خود را با غذاهای غنی از بیوتین شروع کنید، در ادامه مطلب با ما همراه باشید:
تخم مرغ
تخم مرغ منبع عالی بیوتین است زیرا زرده آن سرشار از بیوتین و سایر ویتامین‌های B است. زرده تخم مرغ همچنین حاوی ویتامین D است که یک ماده مغذی تقویت کننده سیستم ایمنی است که در بسیاری از غذاها یافت نمی‌شود.
گوشت
این ماده مغذی را می‌توان در منابع حیوانی مانند گوشت قرمز پیدا کنید. اما در استفاده از آن زیاده روی نکنید.
آجیل
اکثر آجیل‌ها و دانه‌ها دارای دوز سالم بیوتین هستند. گردو منبع فوق‌العاده خوبی از بیوتین است که حاوی ۹.۵ میکروگرم در هر وعده است. آجیل خام را به بلغور جو دوسر یا سالاد خود اضافه کنید یا به عنوان میان‌وعده در میان‌روز مصرف نمایید.
مخمر تغذیه ای
برای افزایش بیوتین مقداری مخمر بر روی غذای خود بپاشید.
دانه‌های آفتابگردان
دانه‌های آفتابگردان منبع عالی دیگری از بیوتین هستند. یک چهارم فنجان از آن حدود ۲.۶ میکروگرم بیوتین را تامین می‌کند.
ماهی سالمون
“ماهی سالمون یک غذای فوق العاده است! یک وعده ماهی سالمون حاوی ۵ میکروگرم بیوتین علاوه بر اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین D و سلنیوم است که با التهاب مبارزه می‌کند.
قارچ
افزودن قارچ‌های بیشتر به رژیم غذایی‌تان راهی عالی برای دریافت بیوتین بیشتر است. این ماده طعمی شبیه به گوشت دارند و سرشار از مواد مغذی هستند.
آووکادو
آووکادو منبع خوبی از بیوتین، چربی‌های سالم و ویتامین E است که برای افرادی که به دنبال سلامت پوست هستند؛ عالی است.
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین یکی از منابع گیاهی برتر بیوتین است. همچنین منبع خوبی از بتاکاروتن هستند که یک ماده مغذی برای سلامت پوست است.
منیع: thethirty