سالم‌ترین جایگزین‌های قند و شکر که می‌توانید استفاده کنید
به لطف افزایش آگاهی در مورد میزان قند در غذاهای بسته بندی شده و مضر بودن این مواد شیرین کننده برای سلامتی، بسیاری از مردم سعی می‌کنند از جایگزین‌های قند و شکر استفاده کنند.
به گزارش ایستاتگ، رژیم غذایی با قند بالا منجر به بیماری‌های زیادی از التهاب و چاقی گرفته تا بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت نوع ۲ می‌شود و حتی ممکن است شانس ابتلا به سرطان را بیشتر کند.
مصرف قند می‌تواند باعث بروز مشکلاتی در بدن شود.
فروکتوز باعث اختلال در متابولیسم چربی و کربوهیدرات می‌شود.
بر خلاف گلوکز، فروکتوز توسط کبد متابولیزه می‌شود و سنتز چربی را تقویت می‌کند.
قند و فروکتوز اضافی می تواند پیامدهایی مانند کلسترول بالا، مقاومت به انسولین و فشار خون بالا را افزایش دهد.
اما، شیرین کننده‌هایی که به عنوان جایگزین شکر در بازار وجود دارند، اغلب به همان اندازه برای سلامتی شما مضر هستند.
شیرین کننده‌های مصنوعی مانند سوکرالوز (Splenda)، ساخارین (Sweet ‘N Low) و آسپارتام در صدر جایگزین‌های قند و شکر هستند که باید از آنها اجتناب کنید.
به طور کلی بهتر است از قند و شکر کمتری استفاده کنیم؛ اما اگر به میزان شیرینی در رژیم خود نیاز دارید؛ گزینه‌های سالم تری وجود دارد.
سالم‌ترین جایگزین‌های قند و شکر؟
در این بخش برخی از جایگزین‌های قند و شکر را معرفی می‌کنیم. مزایا و معایب آنها نیز ذکر می‌شود.
آگاو
آگاو طعمی خنثی دارد و به دلیل پایین بودن شاخص گلیسمی مورد توجه قرار می‌گیرد.
همچنین ۱.۵ برابر شیرین‌تر از شکر است، بنابراین می‌توانید از مقدار کمتری استفاده کنید تا همان مقدار شیرینی را دریافت کنید.
معایب: کالری آن بیشتر از شکر است. همچنین فروکتوز آن از هر شیرین کننده دیگری حتی شربت ذرت با فروکتوز بالا بیشتر است.
آلولوز
آلولوز حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد شیرینی شکر را دارد و تنها ۰.۲ کالری در هر گرم دارد.
برخلاف سایر شیرین کننده‌های کم کالری، طعمی مشابه شکر دارد. آلولوز همچنین بر سطح انسولین تأثیر نمی‌گذارد، بنابراین جایگزین خوبی برای افراد مبتلا به دیابت است.
برخی از افراد با مصرف آلولوز ناراحتی گوارشی می‌گیرند. علائم می‌تواند از نفخ تا یبوست متغیر باشد.
سس سیب و سایر پوره‌های میوه
برخلاف شیرین کننده‌های تصفیه شده، پوره‌های میوه حاوی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. به عنوان مثال، پوره موز یک شیرین کنندهٔ طبیعی به اضافه فولات، منیزیم و پتاسیم است.
درست کردن پوره‌های میوه برای پخت، کار سختی است. اگر تصمیم به خرید پوره‌های فروشگاهی مانند سس سیب دارید، مراقب باشید مواد نگهدارنده یا قندهای افزوده شده نداشته باشند.
ملاس Blackstrap
اگرچه ملاس از شکر ساخته شده، اما حاوی مواد مغذی بسیار چشمگیری نسبت به گزینه‌های تصفیه شده است. ملاس Blackstrap حاوی آهن، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و فسفر است.
برخی از ملاس‌های سیاه ممکن است حاوی مقدار زیادی آکریل آمید شیمیایی باشند که می‌تواند به عنوان یک ماده سرطان زا باشد.
کاسنی
کاسنی شاخص گلیسمی بسیار پایینی دارد. همچنین حاوی ویتامین‌های B، فیبر محلول و بسیاری از ویتامین‌های ضروری مواد معدنی مانند منگنز، فسفر، پتاسیم، آهن، منیزیم و کلسیم است.
مطالعات نشان می‌دهد که کاسنی ممکن است از یبوست جلوگیری کرده و به حفظ تعادل باکتری‌ها در روده بزرگ کمک می‌کند.
این ماده وقتی به عنوان شیرین کننده فروخته می‌شود، اغلب با سایر مواد ترکیب می‌شود. این میوه مانند استویا بدون کالری نیست، اما بسته به چیزی که با آن مخلوط می‌شود، کالری آن متفاوت است.
شکر نارگیل
شاخص گلیسمی پایینی دارد و برخلاف آگاو، فروکتوز کمی دارد. شکر نارگیل طعمی خنثی دارد و مانند شکر نیشکر است و برای پخت و پر خوب است.
کالری آن تقریباً به اندازه شکر است و بسیار گران است.
شکر خرما
شکر خرما که از خرمای کم آب و آسیاب شده تهیه می‌شود و سرشار از آنتی اکسیدان و پتاسیم است.
از آنجایی که شکر خرما میوه کامل آسیاب شده است، حاوی تمام مواد مغذی میوه مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و فیبر است.
این شیرین کننده حاوی حدود ۱۰ کالری در هر قاشق چای خوری و ۱٪ از ارزش روزانه برای پتاسیم و ۲٪ برای فیبر است. همچنین شاخص گلیسمی پایینی نیز دارد.
قند خرما حاوی فروکتوز است، بنابراین ممکن است برای افرادی که قند خون بالایی دارند خوب نباشد. از آنجایی که مانند شکر ذوب یا حل نمی‌شود برای برخی از رسپی ها مناسب نیست.
عسل
عسل طبیعی، فرآوری نشده و حاوی مواد مغذی مفیدی مانند ویتامین B و آهن است. همچنین به لطف ترکیبات ضد باکتریایی به از بین بردن عفونت در بدن کمک می‌کند و یک تقویت کننده سیستم ایمنی است.
کالری آن نسبت به سایر جایگزین‌های شکر (۶۰ کالری در هر قاشق غذاخوری) بیشتر است.
شربت افرا
شربت افرا خالص طبیعی و فرآوری نشده است. این ماده دارای مقادیر زیادی منگنز (که برای تولید انرژی و دفاع آنتی اکسیدانی ضروری است) و روی (سلامت ایمنی) است.
طعم خوبی دارد. اما کالری بالایی دارد، تقریباً ۵۱ در هر قاشق غذاخوری.
افرا همچنین طعم قوی دارد، بنابراین به عنوان یک شیرین کننده عمومی خوب نیست.
میوه راهب
میوه راهب مانند استویا یک شیرین کننده طبیعی و بدون کالری با شاخص گلیسمی صفر است.
۱۵۰ تا ۲۰۰ برابر شیرین‌تر از شکر است، بنابراین می‌توانید از مقادیر بسیار کمی استفاده کنید.
علاوه بر این حاوی آنتی اکسیدان‌هایی است که از سیستم ایمنی، دستگاه گوارش، غدد و سیستم تنفسی حمایت می‌کند.
اما مانند کاسنی، به صورت ترکیبی به همراه شکر ذرت به فروش می‌رسد.
استویا
این ماده تقریباً بدون کالری است و تا ۴۰۰ برابر شیرین‌تر از شکر است.
استویا مانند قند روی قند خون تاثیر نمی‌گذارد و به کاهش فشار خون کمک می‌کند.
برخی از کارشناسان معتقدند که باید تحقیقات بیشتری در مورد اثرات طولانی مدت آن بر سلامتی انجام شود.
شربت یاکون
شربت یاکون حاوی یک سوم کالری قند و حاوی فروکتولیگوساکاریدها است که کربوهیدرات‌های غیر قابل هضم هستند.
این ترکیبات به‌عنوان پری‌بیوتیک عمل می‌کنند. علاوه بر این این ماده احساس سیری را افزایش دهد.
این ماده به خصوص در مبتلایان به IBS، می‌توانند علائم گوارشی مانند، نفخ و اسهال را افزایش دهند.
نتیجه گیری
همه اینها شیرین کننده هستند و بنابراین تا حد امکان کمتر از آن استفاده کنید.
وقتی غذا را شیرین می‌کنید، حتی با شیرین کننده‌ها، بدن شما به شیرینی تمایل پیدا می‌کند و ممکن است ولع شما بیشتر شود.
شما می‌توانید با انتخاب غذاهای کم قند مانند شکلات تلخ، مصرف قند خود را کاهش دهید.
در ادامه سعی کنید از سایر تقویت کننده‌های طعم دار مانند دارچین در قهوه، سیر در سس پاستا یا سرکه در سس سالاد استفاده کنید تا به شکر نیاز نباشد.
منبع: nutritiouslife