فواید باورنکردنی تکنیک تنفس ۴-۷-۸
تکنیک تنفس ۴-۷-۸ یک الگوی تنفسی است که توسط دکتر اندرو ویل اختراع شده است. این تکنیک بر اساس یک تکنیک یوگا باستانی به نام پرانایاما است که به افراد کمک می‌کند تا کنترل تنفس خود را به دست آورند.
به گزارش ایستاتگ و به نقل از healthline،هنگامی که به طور منظم تکنیک تنفس ۴-۷-۸ تمرین می‌شود، افراد می‌توانند مزایای آن را احساس کنند که یکی از آن ها به خواب رفتن بهتر و سریع تر است.
تکنیک تنفس ۴-۷-۸ چگونه کار می‌کند؟
تکنیک های تنفس به گونه ای طراحی شده‌اند که بدن را در حالت آرامش عمیق قرار دهند.
الگوهای خاصی که شامل نگه داشتن نفس برای مدت کوتاهی است تا به بدن شما اجازه دهد اکسیژن خود را دوباره در ریه ها لبریز کند .
تکنیک‌هایی مانند ۴-۷-۸ می‌توانند به اندام‌ها و بافت‌های شما اکسیژن بیشتری برساند و این برای بدن عالی است.
تمرین‌های اعصاب و تنفس به بازگرداندن تعادل بدن و ری اکشن خوب در شرایط استرس کمک می‌کند.
این امر به ویژه در شرایطی مفید است که به دلیل اضطراب یا نگرانی در مورد امروز و یا آنچه ممکن است فردا اتفاق بیفتد، بی خوابی داشته باشید.
افکار و نگرانی های در حال چرخش در ذهن شما هستند و نمی‌توانند شما را آرام کنند.
تکنیک ۴-۷-۸ ذهن و بدن را وادار می‌کند که به جای تکرار نگرانی ها در حین دراز کشیدن در شب، روی تنفس تمرکز کنند.
طرفداران این روش ادعا می‌کنند که این ترفند می‌تواند قلب را آرام کند یا اعصاب درگیر را به آرامش برساند.
دکتر ویل حتی آن را به عنوان یک “آرام بخش طبیعی برای سیستم عصبی” توصیف کرده است.
مفهوم کلی تنفس ۴-۷-۸ را می توان با تمرینات زیر انجام داد:
تنفس متناوب از سوراخ بینی
تنفس هر بار در یک سوراخ بینی در حالی که سوراخ دیگر بینی را بسته نگه داشته اید.
مدیتیشن و ذهن آگاهی که باعث تنفس متمرکز شده و در عین حال توجه شما را جهت دهی می کند.
فکر کردن به لحظه حال
تصاویر هدایت‌شده شما را تشویق می‌کنند تا روی یک خاطره یا داستان شاد تمرکز کنید.
افرادی که اختلالات خفیف خواب، اضطراب و استرس را تجربه می کنند ممکن است تنفس ۴-۷-۸ را برای غلبه بر حواس پرتی و رسیدن به آرامش مفید بدانند.
با گذشت زمان و با تمرین ، طرفداران تنفس ۴-۷-۸ می‌گویند که این تنفس قوی‌تر و قوی‌تر می‌شود.
گفته می‌شود که در ابتدا، اثرات آن چندان قابل لمس نیست.
ممکن است اولین بار که آن را امتحان می‌کنید کمی احساس سبکی سر کنید.
تمرین تنفس ۴-۷-۸ حداقل دو بار در روز می تواند نتایج بیشتری را به بار بیاورد.
چگونه تکنیک تنفس ۴-۷-۸ را انجام دهیم؟
برای تمرین تنفس ۴-۷-۸، مکانی را برای نشستن یا دراز کشیدن پیدا کنید.
شرایط بدنی راحتی داشته باشید.
اگر از این تکنیک برای به خواب رفتن استفاده می کنید، دراز کشیدن بهترین پوزیشن است.
با قرار دادن نوک زبان روی سقف دهان، درست پشت دندان های جلویی بالا، برای تمرین آماده شوید.
در طول تمرین باید زبان خود را در همان جا نگه دارید.
برای اینکه هنگام بازدم، زبان خود را حرکت ندهید، به تمرین نیاز دارد.
در طول تنفس ۴-۷-۸ بازدم برای افراد زمانی که لب های خود را به هم فشار می دهند آسان تر است.
تمام مراحل زیر باید در چرخه‌ی تنفس انجام دهید:
ابتدا اجازه دهید لب هایتان از هم جدا شوند.
یک صدای کم ایجاد کرده و آن را از دهان خود بیرون دهیدو
حالا لب های خود را ببندید، سکوت کنید و از طریق بینی خود تنفس کنید.
در این مرحله در ذهن خود تا ۴ بشمارید.
سپس ۷ ثانیه نفس خود را نگه دارید.
برای بازدم تا عدد ۸ در ذهن خود بشمارید.
هنگامی که دوباره نفس می کشید؛ یک چرخه‌ی جدید شروع می شود.
علاوه بر این توصیه می‌شود زمانی که برای اولین بار شروع به تمریم می‌کنید، فقط ۴-۷-۸ تنفس برای چهار نفس تمرین کنید.
می توانید به تدریج تا هشت نفس کامل آن را ادامه دهید.
این تکنیک تنفسی نباید در محیطی تمرین شود که بدن استرس دارد و شرایط محیطی آماده نیست.
در حالی که لزوماً نباید برای به خواب رفتن استفاده شود، اما می‌تواند تمرین کننده حالت آرامش عمیق باشد.
سایر تکنیک ها برای خوابیدن بهتر و آسان‌تر
اگر به دلیل اضطراب یا استرس دچار بی خوابی شده‌اید، تنفس ۴-۷-۸ می‌تواند به شما کمک کند تا به آرامش رسیده و راحت تر بخوابید. با این حال، اگر این تکنیک به تنهایی کافی نیست، می‌توانید در کنار آن از روش های دیگری استفاده کنید:
- ماسک خواب
- یک دستگاه وایت نویز
- گوش گیر
- موسیقی آرامش بخش
- بو کردن روغن های ضروری مانند اسطوخودوس
- کاهش مصرف کافئین
- یوگا قبل از خواب
اگر تنفس ۴-۷-۸ برای شما موثر نیست، تکنیک دیگری مانند مدیتیشن و ذهن آگاهی یا تصویرسازی می‌تواند مفید باشد.
در برخی موارد، بی خوابی شدیدتر است و نیاز به درمان پزشکی دارد. سایر شرایطی که ممکن است به کم خوابی منجر شود عبارتند از:
- تغییرات هورمونی ناشی از یائسگی
- مصرف داروها
- اختلالات مصرف مواد
- اختلالات روانی مانند افسردگی
- خواب
- آپنه
- بارداری
- پای بی قرار
- سندرم
- خود ایمنی
- بیماری ها