هشدار! اثرات استرس بر سلامت را بشناسید
بهتر است بدانید استرس بر هر بخش از زندگی شما تأثیر می‌گذارد و هم سلامت جسم و هم سلامت روح شما را تخریب می کند؛ استرس دارای اثرات مهمی بر سلامت عاطفی، جسمی، شناختی و رفتاری است.
به گزارش ایستاتگ و به نقل از rosewellness، بدن وقتی تحت تأثیر استرس و فشار قرار می‌گیرد؛ یک سری پاسخ‌های احساسی و فیزیکی از خود نشان می‌دهد.
اثرات استرس بر سلامت روحی و روانی :
- حس تحریک
- دوری از مردم و اجتماع
- افسردگی
- عدم آرامش
- احساس غرق شدن
- احساس اینکه باید کنترل را به دست بگیرید
- احساس بی ارزشی
- نا امیدی
- تنهایی
- از دست دادن کنترل
- عزت نفس پایین
- بد خلقی
تاثیر استرس بر سلامت جسمانی
- درد قفسه سینه
- فشار روی فک
- دست و پاهای سرد
- یبوست
- کاهش انرژی
- کاهش میل جنسی
- اسهال
- دندان قروچه کردن
- سردرد
- تپش قلب
- دست و پاهای داغ و عرق کرده
- سرماخوردگی و عفونت زیاد
- بیخوابی
- درد عضلانی
- تنش عضلانی
- حالت تهوع
- عصبی بودن
- زنگ و صدای وزوز در گوش
- تکان دادن دست و پا
- مشکلات بلع
اثرات استرس بر سلامت شناختی
- نگرانی همیشگی
- بی سازمانی و بی برنامه گی
- عدم تمرکز
- فراموشی
- منفی بودن
- بدبینی
- قضاوت بد
- افکار مسابقه ای
تاثیر استرس بر سلامت رفتاری
- تغییر اشتها: خوردن زیاد یا کم
- فرار از مسئولیت‌ها
- مصرف مواد مخدر
- بی قراری
- افزایش مصرف سیگار
- افزایش رفتارهای عصبی
- افزایش مصرف الکل
- خوردن ناخن
- اهمال کاری
اگر این علائم را تجربه می‌کنید، زمان آن رسیده که آرامش خود را حفظ کرده و به فکر درمان خود باشید.
در ادامه با اثرات و عواقب استرس طولانی مدت بر بدن می‌پردازیم. شاید خواندن این مقاله شما را ترغیب کرد تا استرس خود را درمان کنید.
اثرات استرس مزمن
استرس طولانی مدت، که اغلب به عنوان استرس مزمن شناخته می‌شود، می‌تواند مشکلات جدی سلامتی را به وجود بیاورد.
این نوع استرس به عنوان فشار عاطفی یا فیزیکی در یک دوره زمانی طولانی که حداقل سه ماه طول می‌کشد، تعریف می‌شود. استرس مزمن باعث می‌شود که مشکلات زیر در بدن رخ دهد:
- بیماری‌های قلبی عروقی: نارسایی قلب، فشار خون بالا، ریتم غیر طبیعی قلب، سکته مغزی و حمله قلبی
- مشکلات گوارشی: گاستریت، کولون تحریک پذیر، کولیت اولسراتیو، سندرم روده تحریک پذیر، GERD
- مشکلات مو: ریزش مو
- مشکلات قاعدگی
- مسائل مربوط به سلامت روان: افسردگی، اختلالات شخصیت و اضطراب
- چاقی
- اختلال جنسی: ناتوانی جنسی، میل جنسی کم، انزال زودرس، از دست دادن میل جنسی
- مشکلات پوستی: آکنه، اگزما، پسوریازیس
چگونه استرس را از بین ببریم؟
استرس بخشی از زندگی است؛ بنابراین، هیچ راهی برای جلوگیری از استرس وجود ندارد.
در عوض، باید راه‌های برای مقابله با استرس و غلبه بر اثرات آن بر بدن و ذهن خود پیدا کنید.
بیشتر بخوانید: چگونه با موقعیت استرس‌زا رو به رو شویم؟
تکنیک‌های کاهش استرس زیر می‌تواند به بهبود سلامت شما کمک کند:
- نفس کشیدن
- سالم خوری
- تکنیک‌های تنفسی
- ذهن آگاهی
- رفتن به طبیعت
- فعالیت‌های اجتماعی
- مسافرت رفتن
غذا خوردن برای بهبود سلامتی و کاهش استرس
زمانی که فرد استرس دارد، یا به سراغ غذاهای ناسالم می‌رود یا به طور کلی غذا نمی‌خورد.
هیچ کدام از این کارها برای سلامتی شما خوب نیست.
غذاهای ناسالم و استرس از طرق مختلفی بر سلامت شما تأثیر می‌گذارد.
در ابتدا وقتی استرس دارید و غذاهای ناسالم می‌خورید، سلول‌های چربی را تغذیه می‌کنید و به آنها اجازه می‌دهید رشد کنند. به جای استفاده از غذاهای دارای چربی و قند بالا، غذاهای زیر را امتحان کنید.
با مصرف مداوم غذاهای زیر می‌توانید به بهبود سلامت و کاهش سطح استرس کمک کنید.
- سبزی با برگ تیره: سبزیجات با برگ سبز تیره مملو از فولات هستند. فولات برای تولید انتقال دهنده‌های عصبی که به تنظیم خلق و خوی شما کمک می‌کنند، لازم است.
- پروتئین: افزودن 3 تا 5 اونس پروتئین به وعده‌های غذایی اصلی به بدن کمک می‌کند تا قند خون را کنترل کرده و هوس بی جای غذا را کاهش دهد.
- غذاهای تخمیری: غذاهای تخمیر شده مانند ماست، کلم ترش، کومبوچا و کیمچی باعث بهبود سلامت گوارشی می‌شوند. اطمینان از عملکرد صحیح دستگاه گوارش، خلق و خوی شما را بهتر کرده و سطح استرس را کاهش می‌دهد.
- اسید چرب امگا 3: اسیدهای چرب امگا 3 به همراه DHA و EPA به کاهش اضطراب و افسردگی کمک می‌کنند. امگا 3 در ماهی‌های چرب مانند سالمون یافت می‌شود. همچنین در آووکادو نیز این چربی وجود دارد.
- زغال اخته: زغال اخته حاوی آنتی اکسیدان‌های قوی به نام آنتوسیانین است که به افزایش تولید دوپامین کمک می‌کند. دوپامین به تقویت خلق و خو و کاهش سطح استرس کمک می‌کند.
ورزش کنید و سطح استرس را مدیریت کنید
ورزش، حتی 10 دقیقه هوازی، می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
بسیاری از مردم صحبت از ورزش می‌شوند؛ هیچ وقت زمان کافی ندارند.
با این حال، تمرینات مختلفی وجود دارد که لذت بخش هستند و به کاهش سطح استرس و بهبود سلامت شما کمک می‌کنند.
هفتاد درصد از بزرگسالان آمریکایی روزانه استرس را تجربه می‌کنند. متخصصان در سرتاسر جهان به این نتیجه رسیدند که ورزش یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش استرس است.
فعالیت بدنی باعث افزایش اندورفین در بدن می‌شود که به کاهش استرس، تسکین درد و بهبود خواب شما کمک می‌کند. برای بهبود سلامت خود، تمرینات زیر را امتحان کنید:
- هنرهای رزمی مانند کیک بوکسینگ، کاراته، جودو، تائه
- کواندو و کراو ماگا
- پیلاتس
- ورزش‌های تیمی مانند تنیس، فوتبال، سافت بال، گلف، دیسک گلف، کیک بال، والیبال و بسکتبال
- تمریناتی مانند پیاده روی، آهسته دویدن، شنا و ورزش در باشگاه
- تایچی
- یوگا
تاثیر ویتامین D: از بیرون رفتن لذت ببرید و استرس را کاهش دهید
بسیاری از مردم بعد از مدتی متوجه می‌شوند که رفتن به خارج از منزل می‌تواند استرس آنها را کاهش دهد.
15 تا 30 دقیقه بیرون نشستن در زیر نور آفتاب می‌تواند سطح ویتامین D شما را افزایش دهد.
تحقیقات نشان داده که حتی 10 دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید در اول صبح به کاهش استرس و اضطراب می‌کند. علاوه بر این، لذت بردن از مناظر و صداهای طبیعت به شما کمک می‌کند تا ذهن خود را از زندگی روزانه دور کنید و به شما کمک می‌کند تا آرامش داشته باشید.
رقصیدن
رقص و موسیقی شاد بهترین راه برای کاهش استرس است. چه آهنگ‌های مورد علاقه خود را گوش دهید و یا یک آهنگ بنوازید؛ می‌توانید سطح استرس خود را کاهش دهید و سلامت خود را ارتقا بخشید.
مدیتیشن کنید
این یک تمرین تسکین استرس است که به شما کمک می‌کند به جای نگرانی، در زمان حال باشید. مدیتیشن با تمرکز بر صداهای دلپذیر مانند صداهای طبیعت آغاز می‌شود.
وقتی در حال مدیتیشن هستید، افکار به سادگی در ذهن شما حرکت می‌کنند بدون اینکه توجه زیادی داشته باشید.
به سادگی افکار خود را قبول کنید و سپس به تمرکز بر صداهای اطراف بازگردید تا حس آرامش پیدا کنید. حتی 5 دقیقه سکوت، افکار شما را کند می‌کند و به شما کمک می‌کند بهتر تمرکز کنید.
تنفس متمرکز برای کاهش استرس
تنفس به صورت خودکار انجام می‌شود و بیشتر مردم به تنفس فکر نمی‌کنند. متأسفانه تنفس خودکار سطحی است و عمیق نیست. تنفس‌های طولانی مدت و کنترل شده آرامش را تحریک کرده و به مغز کمک می‌کند. چندین تکنیک مختلف تنفسی وجود دارد که می‌توانید برای کاهش استرس خود از آنها استفاده کنید.
مسافرت رفتن
سفر می‌تواند به شما کمک کند تا از عوامل استرس زا دور شوید. می‌تواند به شما در رفع فشار و به وجود آوردن دیدگاه جدید کمک کند. به طور معمول، تعطیلات برای استراحت و بازی استفاده می‌شود. زمانی را در فضای باز و زیر نور آفتاب و هوای تازه بگذرانید.
زمانی که به سفر می‌روید، نیازی به برنامه‌ریزی ندارید و همین می‌تواند به کاهش یا از بین بردن استرس کمک کند.
رایحه درمانی
رایحه درمانی از روغن‌های ضروری برای ایجاد آرامش استفاده می‌کند که به کاهش سطح استرس کمک می‌کند. برخی از بهترین روغن‌های ضروری عبارتند از رزماری، اسطوخودوس، یلانگ یلانگ و روغن لیمو است.
هر کدام ترکیب خاصی را برای کمک به کاهش سطح استرس و حس آرامش ارائه می دهند. می‌توانید از روغن‌های ضروری در دیفیوزرها استفاده کنید یا اسانس رقیق شده را روی مچ دست، گردن یا شقیقه‌های خود مالش دهید.
کار داوطلبانه
کار داوطلبانه به شما کمک می‌کند تا تمرکز خود را عوامل استرس زا دور کنید و به شما کمک می‌کند تا روی بهبود زندگی دیگران تمرکز کنید. علاوه بر این، کار داوطلبانه حس قدردانی شما را افزایش می‌دهد.
نوشتن
نوشتن راهی عالی برای کاهش استرس است. می‌توانید از دفترچه یادداشت خود برای بیان احساسات تان استفاده کنید. گاهی اوقات نوشتن آنچه شما را آزار می‌دهد؛ می‌تواند مفید باشد.
راه دیگر برای یافتن آرامش، ایجاد یک دفتر خاطرات سپاسگزاری است.
به سادگی، چهار تا شش نعمتی که دارید را بنوسید و بابت آنها سپاسگزار باشید. در ابتدا، پیدا کردن این چیزها سخت است. با این حال، همانطور که یادداشت‌برداری را ادامه می‌دهید، مغز خود را دوباره تنظیم می‌کنید و برکت را در زندگی‌تان مشاهده خواهید کرد.