اگر پیش دیابت دارید چه غذایی برای شما مناسب است؟
اگر پیش دیابت دارید؛ به احتمال زیاد مستعد ابتلا به دیابت نوع ۲ هستید. بیماری ای که باعث افزایش حمله قلبی و بیماری‌های جدی‌تری خواهد شد و بهتر است آن را کنترل کنید.
به گزارش ایستاتگ، بعد اینکه به پیش دیابت مبتلا شدید؛ نمی‌توان مانع از ابتلا به دیابت نوع دو شد؛ ولی با رژیم غذایی مناسب می‌توانید آن را به تأخیر بیندازید و از آن پیشگیری کنید.
دکتر تغذیه می‌گوید: باید کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف کنید؛ تا مصرف کربوهیدرات شما را پایین بیاید و ورزش کنید تا آن‌ها را بسوزانید.
در این مقاله تغذیه‌های مناسب و روش‌های استفاده و جایگزین آن‌ها گفته شده است.
نکات رژیم غذایی برای کمک به مدیریت پیش دیابت
قند خون مقدار قندی است که در خون شما جریان دارد.
وقتی قندخون دارید؛ یعنی مقدار قند موجود در خون شما از مقداری که باید باشد بیشتر است؛ ولی هنوز به دیابت نوع ۲ مبتلا نشده‌اید.
رعایت نکات گفته شده در این مقاله می‌تواند به شما کمک کند تا پیش دیابت خود را کنترل کنید.
قندهای اضافه شده را حذف کنید
مدیریت دیابت به این معنی نیست که غذاهایی که دوست را نخورید؛ بلکه به این معنا است که مصرف این غذاها را کم کنید.
غذاهایی که قند اضافه دارند عبارت‌اند از:
- آب‌نبات
- دسر و شیرینی
- محصولات پخته شده
- عسل
- مربا و ژله
- شربت‌ها
نوشیدنی‌های شیرین را حذف کنید
حذف نوشیدنی‌های شیرین یک روش آسان برای کاهش قند خون است.
نوشیدنی‌های مضر عبارت‌اند از:
- الکل
- نوشیدنی‌های انرژی‌زا
- آب‌میوه‌ها
- لیموناد
- چای شیرین
- قهوه‌های شیرین
- نوشابه
آب بهترین نوشیدنی است.
شما می‌توانید آب را با گیاهان و یا میوه‌ها دم کنید تا خوشمزه شود. همچنین می‌توانید از چای بدون شکر و قهوه و آب گازدار بدون شکر استفاده کنید.
کربوهیدرات‌های ساده را با مواد هوشمند جایگزین کنید
شما باید غذاهای سفید بدون کالری را کنار بگذارید؛ مانند:
- چیپس
- کراکر
- چوب شور
- برنج سفید
- نان سفید
- ماکارونی سفید
به‌جای استفاده از این محصولات از نان‌های سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، برنج وحشی و پاستاهای سبوس‌دار استفاده کنید.
می‌توانید از غلات دیگر هم استفاده کنید؛ مانند:
- ماکارونی بر پایه گندم کامل یا لوبیا
- برنج قهوه‌ای
- لوبیا و عدس
- جو
- بلغور
- گندم سیاه
- فرارو
- کوینو
- سیب‌زمینی شیرین
- سیب‌زمینی پوست قرمز.
متخصص پیشنهاد می‌کند که از غذاهایی که حداقل ۳ گرم فیبر در هر وعده غذایی دارند استفاده کنید و مصرف کربوهیدرات را به حدود ۲ فنجان در هر وعده محدود کنید.
پروتئین‌های سالم استفاده کنید
پروتئین‌ها سرعت ورود کربوهیدرات به جریان خون را کاهش می‌دهند. مصرف پروتئین در هر وعده باعث سیری و کاهش میل به میان وعده‌ها می‌شود.
پروتئین‌های سالم عبارت‌اند از:
- لوبیا و نخود خشک
- تخم‌مرغ
- ماهی
- ماست یونانی
- گوشت کم‌چرب
- آجیل و دانه‌ها
- پنیر کم‌چرب
- توفو
اگر بیماری‌های قلبی عروقی دارید مصرف گوشت قرمز را کم کنید و از مرغ و ماهی بدون پوست استفاده کنید.
از سبزیجات استفاده کنید
از سبزیجات بدون نشاسته استفاده کنید. سبزیجات و حبوبات می‌توانند باعث شود احساس سیری کنید. فیبر باعث کاهش سرعت گوارش و جذب غذا می‌شود.
با مصرف فیبر احساس سیری می‌کنید و به سراغ میان وعده‌های شیرین نمی‌روید.
- مارچوبه
- چغندر
- کلم بروکلی
- کلم بروکسل
- هویج
- گل‌کلم
- کرفس
- خیار
- بادمجان
- سبزیجات
- قارچ
- پیاز
- فلفل
- تربچه
- جوانه‌ها
انجمن دیابت آمریکا فهرستی از سبزیجاتی که برای پایین نگه‌داشتن قند خون مفید هستند را ارائه کرده است.
اگر سبزیجات کنسرو شده می‌خورید آن‌ها را خوب آبکشی کنید. این کار باعث کاهش مصرف سدیم مصرفی شما می‌شود.
از میوه در حد اعتدال لذت ببرید
میوه‌ها بهترین منبع قند هستند. از آن‌ها به مقدار مناسب استفاده کنید و لذت ببرید.
سعی کنید از میوه‌هایی با قند کمتر استفاده کنید مانند آلبالو و یا کیوی.
برای کاهش سرعت ورود گلوکز به جریان خون میوه‌ها را با یک پروتئین مانند آجیل، ۲ قاشق غذاخوری کره آجیل، ماست ساده، تخم‌مرغ آب پز و پنیر ترکیب کنید.
در مصرف الکل زیاده‌روی نکنید
نوشیدنی‌های الکلی کربوهیدرات دارند و نباید زیاد مصرف شوند.
به زمان غذا خوردن خود توجه کنید
زمان غذا خوردن شما مانند چگونه و چه چیز خوردن اهمیت دارد.
از وعده‌های غذایی خود نگذرید؛ زیرا باعث گرسنگی و خوردن بیش از حد می‌شود شب‌ها دیر غذا خوردن باعث افزایش سطح قند خون می‌شود.
متخصص توصیه می‌کند که به ناهار خود اهمیت بدهید و سه ساعت قبل خواب شام بخورید و اگر به یک میان وعده نیاز دارید از غذاهای سالم مانند هویج و پنیر استفاده کنید.
بهترین رژیم غذایی برای پیش دیابت چیست؟
اگر می‌خواهید واقعاً بدانید که چه چیزی باید بخورید و چه چیزی نباید بخورید درباره رژیم غذایی مدیترانه‌ای تحقیق کنید.
این رژیم غذایی به افراد کمک می‌کند تا سطح قند خون خود را کنترل کرده و به حد استاندارد برسانند.
درکل هیچ رژیم غذایی وجود ندارد که به طور حتمی پیش دیابت را درمان کند؛ ولی با عادت‌های غذایی سالم می‌توان آن را کنترل کرد.
علاوه بر رژیم مدیترانه‌ای می‌توانید روزه‌داری را امتحان کنید.
متخصص می‌گوید در انتخاب رژیم دقت کنید؛ تا با علایق و سبک زندگی شما متناسب باشد. زیرا پایبندی به رژیم از خود رژیم مهم‌تر است.
چرا رژیم غذایی برای پیش دیابت مهم است؟
تغییر در عادت‌های برای همیشه ممکن است سخت باشد؛ ولی می‌تواند به شما کمک کند تا در طولانی‌مدت به‌سلامتی خود اهمیت دهید.
تحقیقات نشان داده است که تغییرات سبک زندگی مانند رژیم‌های سالم و ورزش در کاهش قند خون می‌تواند بهتر از درمان‌ها عمل کند.
منبع: clevelandclinic