چگونه با موقعیت استرس‌زا رو به رو شویم؟
زمانی که در موقعیت استرس‌زا و چالش برانگیز قرار می‌گیرید؛ احساس استرس می‌کنید. استرس باعث می‌شود ذهن و بدن شما در حالت آماده باش قرار بگیرند.
به گزارش ایستاتگ و به نقل از emedihealth، در این موقعیت استرس‌زا، شما احساس می‌کنید که برای این رویداد آماده نیستید.
چه چیزی باعث استرس می‌شود؟
استرس می‌تواند از منابع مختلفی به وجود بیاید.
برخی از آنها برنامه ریزی شده است؛ مانند ضرب الاجل در محل کار، مشکلات مالی، یا موقعیت‌های دشواری که پیش بینی می‌کنید. سایر منابع استرس غیرمنتظره هستند، مانند یک مشکل پزشکی، اختلاف نظر با یک فرد یا یک بیماری همه گیر جهانی.
به طور کلی استرس زمانی اتفاق می‌افتد که احساس می‌کنید که شما برای مدیریت یک موقعیت کافی نیستید و یا به طور موقت تحت فشار قرار می‌گیرد.
در این شرایط، ذهن و بدن شما پاسخ منفی می‌دهند. شما این حس را به صورت جسمی، از طریق احساسات بدنی، یا شناختی، از طریق نگرانی، دلهره یا ترس تجربه خواهید کرد.
اثرات استرس بر ذهن و بدن
ذهن و بدن به هم مرتبط هستند، اما بهتر است در مورد علائم و نشانه‌های متفاوتی که در هر بخش رخ می‌دهد، اطلاعات داشته باشید.
علائم و نشانه‌های عاطفی استرس عبارتند از:
- مشکل در تمرکز
- فراموشی یا ضعف حافظه
- احساسی که انگار ذهن شما در حال تپش است و تمرکز ندارید
- نوسانات خلقی
- تحریک پذیری
- افسردگی، ناامیدی یا حتی فکر خودکشی
علائم و نشانه‌های بدنی استرس عبارتند از:
- خستگی
- سرگیجه
- تنگی نفس یا درد قفسه سینه
- درد
هر فردی از نظر بروز علائم و نشانه‌های استرس متفاوت است.
مقابله با موقعیت استرس‌زا در شرایط اجتناب ناپذیر
بهترین راه برای درمان استرس، اجتناب از آن است؛ اما این روش همیشه و در دنیای واقعی کارساز نیست.
مهم‌ترین چیز این است که راه‌هایی برای کاهش میزان استرس بلد باشید.
به طور مثال تعیین حد و مرز در وظایفی که در محل کار انجام می‌دهید، از ایجاد موقعیت‌های استرس زا در روابط بین فردی جلوگیری می‌کند.
یا می‌توانید برای تعداد کارهایی که به طور همزمان انجام می‌دهید، محدودیت تعیین کنید.
مثلاً، زمانی که در حضور همسرتان هستید استرس دارید. ممکن است نتوانید از آنها دوری کنید و ممکن است نیاز به استراتژی‌هایی برای مدیریت و به حداقل رساندن استرس داشته باشید.
این استراتژی‌ها شامل موارد زیر است:
محدود کردن زمان قرار گرفتن در معرض عوامل استرس زا
درگیر کردن یک سیستم پشتیبانی. مثلاً قبل از رویداد با یک دوست یا یک فرد اعتماد تماس بگیرید تا آماده شود و بعد از آن با او صحبت کنید.
در صورت امکان استراحت کنید. به فضای باز بروید و نفس بکشید.
نفس کشیدن!
افراد تمایل دارند در هنگام استرس نفس‌های سطحی و سریع بکشند، که به جای کمک، استرس را تشدید می‌کند. سعی کنید نفس‌های طولانی و عمیق بکشید و اگر احساس می‌کنید خسته شدید، روی تنفس خود تمرکز کنید.
به دنبال کمک باشید.
عوارض عمدهٔ استرس و موقعیت استرس‌زا
در نهایت، استرس می‌تواند برای بدن سمی باشد.
قرار گرفتن طولانی مدت در معرض استرس باعث افزایش بیماری و کاهش طول عمر می‌شود.
از دیدگاه روانشناختی، استرس طولانی مدت می‌تواند منجر به افسردگی، اضطراب و ترس شود. اغلب، هنگامی که برای مدت طولانی در معرض استرس قرار می‌گیرید، شروع به احساس ناامیدی و یا درماندگی می‌کنید که به نوبه خود می‌تواند به احساس استرس بیشتر کمک کند.
بهترین راه برای نزدیک شدن به یک موقعیت استرس‌زا
چگونه به یک موقعیت استرس زا نزدیک شویم؟
بزرگ‌ترین عامل در مواجهه موفق با استرس، آگاهی از آن است.
اما با قرار گرفتن در معرض استرس طولانی مدت می‌تواند توانایی شما را برای مقابله موثر با استرس مختل کند.
عوامل استرس‌زا را شناسایی کنید
قبل از هر چیز، باید متوجه شوید چه عوامل استرس زایی در زندگی شما وجود دارد.
این کار را می‌توان با ارزیابی گذشته یا حتی آینده انجام داد تا ببینید چه موارد، افراد یا مکان‌هایی وجود دارند که ممکن است باعث استرس شما می‌شوند.
ذهن آگاهی کلیدی
ذهن آگاهی واژه‌ای است که برای مدیریت استرس حیاتی است.
دانستن آستانهٔ تحمل خود از نظر استرس قابل کنترل در مقابل استرس غیرقابل کنترل، قرار گرفتن در موقعیت‌های استرس زا، احساسات و استفاده از ابزارهای مقابله‌ای همه بخشی از ذهن آگاهی هستند.
این اقدامات به شما کمک می‌کنند که بر احساس کنترل بیشتری داشته باشید و استرس را گذرا و قابل کنترل بدانید.
میزان و مدت استرس را در نظر بگیرید
نکته دیگری که باید در نظر گرفت میزان و مدت استرس است. مدیریت یک استرس قوی گاهی راحت‌تر از یک استرس طولانی مدت و بادوام پایین است.
در یک استرس قوی اما کوتاه این احساس وجود دارد که یک شروع و یک پایان وجود دارد، که باعث می‌شود آن را قابل کنترل‌تر کنید.
چند نکته مفید برای مدیریت استرس
در این بخش چند ترفند وجود دارد که می‌توانید انجام دهید تا زندگی تان تا حد امکان بدون استرس باشد:
برنامه ثابت
روز خود را بر اساس یک برنامه ثابت، با زمان خواب ثابت، زمان صرف غذا ثابت و اوقات فراغت ثابت در هر روز برنامه ریزی کنید.
پایبندی به یک روتین، نظم و ثبات را در زندگی روزمره شما بیشتر خواهد کرد. به طور کلی با تمرکز بر زمان حال و استرس کمتر در مورد آینده غیرقابل پیش بینی، کنترل بیشتری خواهید داشت.
ورزش کنید
فعال باشید تا ذهن خود را از استرس دور نگه دارید. بخشی از روز خود را به ورزش اختصاص دهید. شما مجبور نیستید یک تمرین سخت انجام دهید. هر گونه فعالیت آسان، یوگا، ایروبیک، یا ورزش کاردیو می‌تواند مفید باشد.
مدت زمان و شکلی از ورزش را انتخاب کنید که برای شما کاربردی و لذت بخش است، اما مطمئن شوید که آن را به طور منظم انجام می‌دهید.
این کار به ترشح اندورفین یا هورمون‌های شادی کمک می کند و می‌تواند سطح استرس شما را کاهش دهد و در عین حال سلامت کلی جسم و روان شما را بهبود بخشد.
درگیر کارهایی باشید که شما را خوشحال می‌کند
فعالیت‌هایی را امتحان کنید که ذهن شما را آرام می‌کند و به شما لذت و خوشحالی می‌بخشد.
مثلاً به موسیقی آرامش بخش گوش دهید، یوگا، مدیتیشن یا تنفس عمیق انجام دهید، یا به باغبانی، نوشتن، نقاشی یا هر سرگرمی دیگری بپردازید که ذهن و انرژی تان را به جای استرس، روی چیزی مفید دیگری متمرکز می‌کند.