با این مدل خوابیدن کالری بیشتری بسوزانید
آیا می‌دانستید که بدن شما همیشه کالری می‌سوزاند، حتی زمانی که در خواب عمیقی هستید ؟ بدن برای تنفس، ضربان قلب و هضم غذا و در حین خوابیدن مقداری کالری می‌سوزاند.
به گزارش ایستاتگ و به نقل از risescience، شما در هنگام خوابیدن کالری می‌سوزانید و خواب در زمان‌های مناسب به بدن تان کمک می‌کند تا کمتر غذا بخورید و کالری بیشتری در روز بسوزانید.
به صورت تقریبی، شما در هنگام خواب حدود 50 کالری در ساعت می‌سوزانید.
اما تعداد دقیق کالری‌هایی که یک فرد می‌سوزاند به میزان متابولیسم پایه (BMR) یا میزان کالری سوزانده شده توسط بدن برای انجام اعمال زیر بستگی دارد:
- تنفس
- جریان خون
- گوارش
- عملکرد مغز
- تنظیم دمای بدن
- رشد و ترمیم سلول‌ها
BMR در هنگام خواب در مقایسه با زمانی که در روز استراحت می‌کنید، حدود 15 درصد کمتر است.
میزان متابولیسم پایه بدن شما توسط عواملی مانند وزن بدن، قد، سن، رابطهٔ جنسی، ترکیب بدن و توده عضلانی و ژنتیک تعیین می‌شود.
چگونه میزان متابولیسم پایه بدن را تعیین کنیم؟
BMR یک فرآیند پیچیده است که شامل اندازه گیری میزان اکسیژن تنفسی و دی اکسید کربن است که معمولاً پس از 12 ساعت ناشتا بودن و 8 ساعت خواب، در آزمایشگاه انجام می‌شود.
در نتیجه، شما معمولاً نمی‌توانید BMR خود را اندازه گیری کنید. با این حال، می‌توانید به صورت تقریبی آن را محاسبه کنید.
این مقدار کالری که شما در حالت استراحت و خواب می‌سوزانید؛ به شما یک تصور تقریبی از BMR می‌دهد. در اینجا نحوه تخمین RMR آمده است:
- برای مردان: 66.47 + (6.24 x وزن بر حسب پوند) + (12.7 x قد بر حسب اینچ) – (6.755 x سن)
- برای زنان: 655.1 + (4.35 x وزن بر حسب پوند) + (4.7 x قد بر حسب اینچ) – (4.7 x سن)
- برای مردان: (4.536 x وزن بر حسب پوند) + (15.88 x قد بر حسب اینچ) – (5 x سن) + 5
- برای زنان: (4.536 x وزن بر حسب پوند) + (15.88 x قد بر حسب اینچ) – (5 x سن) – 161
اما این معادلات 100٪ دقیق نیستند.
کدام مرحله خواب بیشترین کالری را می‌سوزاند؟
خواب ما در طول شب بسیار متفاوت است و دارای چند مرحله می‌باشد:
مرحله 1: زمانی است که برای اولین بار شروع به خواب می‌کنید؛ خواب تان سبک است و می‌توانید به راحتی از خواب بیدار شوید.
مرحله 2: حدود 50 درصد از شب در این مرحله هستیم. تنفس، ضربان قلب و فعالیت مغز شروع به کند شدن می‌کند.
مرحله 3 یا خواب عمیق: این مرحله به دلیل فعالیت مغز با امواج آهسته که اتفاق می‌افتد به خواب موج آهسته نیز معروف است. بیدار کردن شما در این مرحله سخت‌ترین کار است.
خواب با حرکت سریع چشم (REM): این مرحله ای است که اکثر رویاها در آن اتفاق می‌افتد. ماهیچه‌های شما به طور موقت فلج می‌شوند و چشمان شما به سرعت در زیر پلک‌های شما حرکت می‌کنند، از این رو این نام را برای این مرحله در نظر گرفته اند.
هنگامی که هر چهار مرحله خواب را طی کردید، یک چرخه خواب کامل را پشت سر می‌گذارید. این مراحل می‌تواند از 70 تا 120 دقیقه طول بکشد. سپس یک چرخه دیگر را از ابتدا شروع می‌شود.
وقتی صحبت از کالری است، در REM بیشترین میزان کالری را می‌سوزاند زیرا ضربان قلب و فعالیت مغز شما در مقایسه با سایر مراحل غیر REM بالاتر است.
از سوی دیگر، در طول خواب عمیق، ضربان قلب، فعالیت مغز و دمای بدن شما در کمترین میزان قرار دارد، بنابراین به انرژی کمتری نیاز دارید و کمترین کالری را در این مرحله از خواب می‌سوزانید.
چگونه در حین خوابیدن کالری بیشتری بسوزانیم؟
برای سوزاندن کالری بیشتر در حین خوابیدن، باید BMR خود را افزایش دهید.
شما می‌توانید این کار را با عضله سازی انجام دهید.
عضله کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزاند، حتی در زمان استراحت.
همچنین خوردن پروتئین بیشتر تاثیر گذار است. زیرا هضم پروتئین نسبت به چربی یا کربوهیدرات به کالری بیشتری نیاز دارد.
با این حال، این موارد آنقدرها به شما کمک نمی‌کنند تا کاهش وزن داشته باشید.
اما می‌توانید از قدرت یک خواب شبانه برای کمک به کاهش چربی دور کمر خود استفاده کنید.
کمبود خواب
یک مطالعه نشان می‌دهد که میانگین نیاز به خواب 8 ساعت و 40 دقیقه به اضافه یا منهای 10 دقیقه کمتر یا بیشتر است.
اما 13.5 درصد از جمعیت به 9 ساعت یا بیشتر خواب در شبانه روز نیاز دارند.
وقتی نیاز خواب خود را برآورده نمی‌کنید، دچار کم خوابی می‌شویم.
این شرایط می‌تواند با هورمون‌های گرسنگی و متابولیسم گلوکز اختلال ایجاد کند.
به علاوه، زمانی که به اندازه کافی نمی‌خوابید، سطح هورمون استرس کورتیزول افزایش می‌یابد و می‌تواند منجر به ذخیره بیشتر چربی، به خصوص در اطراف شکم شود.
در بخش کالری، یک مطالعه نشان داد که افراد پس از یک شب کم خوابی، 385 کالری بیشتر دریافت کردند. اما مقدار کالری سوزانده شده تغییری نکرد.
در واقع زمانی که خسته هستید کالری بیشتری می‌خورید و چربی کمتر می‌سوزانید؛ زیرا احساس کمبود انرژی دارید و انگیزه کمتری برای رفتن به باشگاه یا فعالیت بدنی خواهید داشت.
البته می‌توانید این روند را معکوس کنید.
تحقیقات نشان می‌دهد که میزان متابولیسم در حالت استراحت پس از کم خوابی پایین‌تر است، اما زمانی که به اندازه کافی بخوابید به سطح قبلی بر می‌گردد.
یک مطالعه در سال 2022 نشان داد که وقتی شرکت کنندگان مدت خواب خود را حدود 1.2 ساعت در شب افزایش دادند، حدود 270 کالری کمتر در طول روز دریافت کردند.
اگر کمبود خواب دارید از این ترفندها استفاده کنید:
چرت زدن:
البته از چرت زدن نزدیک به زمان خواب خودداری کنید؛ زبرا ممکن است خواب شبانه خود را مختل کنید.
کمی زودتر به رختخواب بروید.
بهداشت خواب:
بهداشت خواب مجموعه ای از عادات خواب سالم است که به شما کمک می‌کند سریع‌تر بخوابید و در طول شب کمتر از خواب بیدار شوید.
همگام با ریتم شبانه روزی بدنتان زندگی کنید:
ریتم شبانه روزی شما چرخه 24 ساعته ساعت بیولوژیکی بدن تان است. چیزهایی مانند چرخه خواب و بیداری، زمانی که بدن شما هورمون‌های خاصی تولید می‌کند و زمانی که دمای بدن شما در نوسان است را تعیین می‌کند.
در برخی شرایط ریتم شبانه روزس بدن تان به هم می‌ریزد. مثلاً اگر دارای شیفت‌های کاری متغیر هستید؛ و یا به دلیل مسافرت هوایی دچار جت لگ شده اید.
علاوه بر عادات خواب، ممکن است ساعت بدن خود را با خوردن وعده‌های غذایی و ورزش بهم بریزید.
بنابراین، غذا خوردن زمانی که بدن شما انتظار ندارد؛ مانند اواخر شب یا در زمان‌های نامنظم باعث می‌شود ساعت‌های محیطی با ساعت اصلی بدن شما هماهنگ نباشد.
در این شرایط هورمون‌های گرسنگی شما از کار می‌افتند، به این معنی که احتمالاً کالری بیشتری می‌خورید.
سطح انسولین و گلوکز شما نیز افزایش می‌یابد، که می‌تواند منجر به افزایش وزن، به ویژه افزایش چربی شکم شود.
در نهایت ممکن است به سختی در زمان خواب خود بخوابید.
با خواب بهتر کالری بیشتری می‌سوزانیم؟
نکته اصلی این است که شما در در حین خوابیدن کالری می‌سوزانید، اما این بدان معنا نیست که خواب برای کاهش وزن بسیار مهم است. تحقیقات نشان می‌دهد زمانی که با ریتم بدن خود هماهنگ نیستید؛ کالری بیشتری می‌خورید و کالری کمتری می‌سوزانید و شانس افزایش وزن خود را بیشتر می‌کنید.
برای سوزاندن کالری بیشتر در خواب، از برنامه RISE استفاده کنید تا نیاز خواب تان را برآورد کنید.
سوالات متداول
چرا هنگام خواب کالری می‌سوزانیم؟
شما در هنگام خواب به عنوان بخشی از میزان متابولیسم پایه کالری می‌سوزانید. این کالری‌هایی است که بدن شما برای انجام کارهای اساسی مانند تنفس و ضربان قلب و هضم غذا باید بسوزاند.
آیا در مواقع بیداری در رختخواب کالری بیشتری می‌سوزانیم یا در خواب؟
بدن در بیداری در رختخواب کالری بیشتری نسبت به خواب می‌سوزاند. زیرا میزان متابولیسم پایه شما، همان کالری‌ای که صرفاً برای انجام کارهای اساسی می‌سوزانید، در هنگام خواب 15 درصد کمتر از زمان بیداری است.
آیا در حین خوابیدن چربی می‌سوزانیم؟
ممکن است در خواب چربی بسوزانید، اما این بدان معنا نیست که خواب یکی از روش‌های کاهش وزن است.
وقتی بیش از حد استاندارد می‌خوابید؛ تحقیقات نشان می‌دهد که کالری بیشتری مصرف می‌کنید، کالری کمتری می‌سوزانید و چربی بیشتری ذخیره می‌کنید.
آیا گرسنه خوابیدن مشکلی برای بدن به وجود می‌آورد؟
خیر. اما وقتی گرسنه هستید سخت‌تر به خواب می‌روید. بنابراین اگر از اضافه وزن می‌ترسید؛ اما گرسنگی در شب شما را آزار می‌دهد؛ یک میان وعده سبک و سالم بخورید.