بهترین زمان خوابیدن و بیدار شدن از خواب
در یک دنیای «ایده‌آل»، زود به رختخواب رفتن و سپس زود بیدار شدن، می‌تواند انرژی لازم برای روز بعد را در بدن شما ریکاوری کند؛ اما در دنیای واقعی بهترین زمان خوابیدن و بیدار شدن از خواب، چه ساعتی است؟
به گزارش ایستاتگ، همه‌ی ما به دلیل برخی تعهدات، مانند وظایف شغلی یا مراقبت از کودک، نمی‌توانیم از قانون «زود به رختخواب رفتن، زود برخاستن» پیروی کنیم.
هیچ زمان مناسبی برای خوابیدن و بیدار شدن از خواب همه‌ی انسان‌ها وجود ندارد، اما با تعیین نیاز خواب و ریتم شبانه روزی بدنتان، می‌توانید زمان‌های مناسبی را برای خود بیابید.
در این دنیای واقعی، شاید دو جنبه مهم برای خواب وجود داشته باشد: میزان خوابی که دارید و ثبات در زمان به خواب رفتن و از خواب بیدار شدن.
زمان مناسب برای خوابیدن و بیدار شدن برای هر فرد متفاوت است، و همه چیز به میزان خواب مورد نیاز بدن و ریتم طبیعی شبانه روزی بستگی دارد.
رفتن به رختخواب در حالی که هوا تاریک است عالی است و در این شرایط شما به اندازه کافی استراحت می‌کنید و در عین حال راحت‌تر به خواب می‌روید. همچنین باید یک زمان معین و مناسب برای خواب داشته باشید که این زمان ثابت و منظم باشد.
اگر به دنبال راهنمایی برای برنامه خواب خود هستید، دستورالعمل‌های زیر را برای خواب ایده آل دنبال کنید.
بهترین زمان خوابیدن و بیدار شدن از خواب
در حالت ایده آل، افراد باید زودتر بخوابند و در ساعات اولیه صبح از خواب بیدار شوند.
این الگو با تمایلات بیولوژیکی ما برای تطبیق الگوی خواب با خورشید مطابقت دارد.
ممکن است تجربه کرده باشید که پس از غروب آفتاب به طور طبیعی خواب‌آلود هستید.
زمان دقیق بستگی به زمان بیدار شدن شما در صبح دارد.
نکته دیگر میزان خواب مورد نیاز شما در هر شب است.
بدن ما چقدر به خواب نیاز دارد؟
اکثر کارشناسان توصیه می‌کنند که بزرگسالان حداقل ۷ ساعت در شب بخوابند.
در این قسمت از یک منبع قابل اعتماد، میانگین خوابی که باید بر اساس سن داشته باشید آورده شده است:
| مقدار توصیه شده برای خواب
|
سن |
| ۱۴-۱۷ ساعت در مجموع
|
۰-۳ ماه |
| ۱۲ تا ۱۶ ساعت در مجموع
|
۴ تا ۱۲ ماه |
| ۱۱-۱۴ ساعت در مجموع
|
۱-۲ سال |
| ۱۰-۱۳ ساعت در کل
|
۳-۵ سال |
| ۹-۱۲ ساعت در کل
|
۹-۱۲ سال |
| ۸-۱۰ ساعت در کل
|
۱۳-۱۸ سال |
| حداقل ۷ ساعت در شب
|
۱۸ تا ۶۰ سال |
| ۷ تا ۹ ساعت در شب
|
۶۱ تا ۶۴ سال |
| ۶۵ ۷ تا ۸ ساعت در شب
|
سال و بالاتر |
اولین قدم برای تشخیص اینکه چه زمانی باید بخوابید و بیدار شوید این است که در ابتدا بفهمید چه مدت باید بخوابید.
این نیاز به خواب نامیده می‌شود، که یک ویژگی ژنتیکی تعیین شده است که هیچ کنترلی روی آن ندارید. مانند قد و رنگ چشم.
طبق این جدول میزان ایده آل خواب ۸ ساعت در شب است، اما این در واقع برای همه صدق نمی‌کند.
تحقیقات نشان می‌دهد که میانگین نیاز به خواب ۸ ساعت و ۱۰ دقیقه به اضافه یا منهای ۴۴ دقیقه یا بیشتر است.
۱۳.۵ درصد از افراد ممکن است به ۹ ساعت یا بیشتر خواب در شبانه روز نیاز داشته باشند.
اما تشخیص این زمان دشوار است.
کافئین حتی زمانی که به اندازه کافی نخوابیده‌اید، می‌تواند به شما احساس هوشیاری بدهد، بنابراین ممکن است بعد از شش ساعت و یک قهوه غلیظ احساس خوبی داشته باشید.
از سوی دیگر، گیجی و خواب آلودگی تا ۹۰ دقیقه پس از بیدار شدن طبیعی است، بنابراین ممکن است این احساس را با خواب‌آلودی که به علت کم‌خوابی است؛ اشتباه بگیرید.
ابزاری مانند برنامه RISE می‌تواند به شما کمک کند.
RISE از داده‌های خواب شما روی تلفن تان استفاده می‌کند تا میزان خواب شما را مشخص کند و از مدل‌های اختصاصی مبتنی بر علم خواب برای محاسبه نیاز به خواب شما استفاده می‌کند.
سپس زمانی را بر حسب ساعت و دقیقه ارائه می‌دهد.
ریتم شبانه روزی ما چگونه کار می‌کند؟
ریتم شبانه روزی اصطلاحی است برای توصیف برنامه طبیعی خواب و بیداری شما.
همه افراد در یک بازه زمانی ۲۴ ساعته در زمان‌های معینی افت هوشیاری و افزایش بیداری را تجربه می‌کنند.
مردم در دو نقطه خواب آلودترین حالت خود را دارند: بین ساعت ۱ بعد از ظهر و ساعت ۳ بعد از ظهر و بین ساعت ۲ تا ۴ بامداد.
هرچه کیفیت خواب بهتری داشته باشید، احتمال کمتری وجود دارد که در طول روز دچار خواب آلودگی شدید شوید.
ریتم شبانه روزی همچنین زمان خواب طبیعی و برنامه بیداری صبحگاهی شما را به وجود می‌آورد.
زمانی که به خوابیدن و بیدار شدن در ساعت مشخصی عادت کردید، مغز شما با این برنامه سازگار می‌شود.
در نهایت، ممکن است متوجه شوید که شب‌ها به راحتی به رختخواب می‌روید و درست قبل از زنگ ساعت بدون هیچ مشکلی از خواب بیدار می‌شوید.
اگر شیفت‌های نامنظم کاری دارید و یا در ساعات مختلف در طول هفته به رختخواب می‌روید، ممکن است ریتم شبانه روزی شما نامنظم باشد.
این شرایط می‌تواند منجر به دوره‌های خواب آلودگی در طول روز شود.
تخمین ریتم شبانه روزی بدن
هنگامی که نیاز دقیق به خواب خود را بدانید، می‌توانید در ساعت مشخصی از شب به خواب بروید.
ریتم شبانه روزی ساعت درونی بدن شما است که سطوح انرژی شما را در یک چرخه ۲۴ ساعته دیکته می‌کند.
با این حال، میزان نیاز به خواب هر فرد متفاوت است، ساعت داخلی هر فرد نیز متفاوت است.
بخشی از این به کرونوتیپ شما مربوط می‌شود، اینکه بلبل هستید یا جغد شب، یا چیزی در این بین.
این تمایل طبیعی ما به بیدار شدن و خوابیدن در زمانی زودتر یا دیرتر است.
ریتم شبانه روزی تا حد زیادی تحت تأثیر نور است. هنگامی که عصب بینایی شما برای اولین بار نور روز را حس می‌کند، به مغز سیگنال می‌دهد که شروع به ترشح کورتیزول، نوراپی نفرین و سروتونین کند تا شما را هوشیار و بیدار کند.
بعد از آن شب می‌رسد، تاریکی مغز را تحریک می‌کند تا ملاتونین تولید کند، که باعث می‌شود احساس خواب آلودگی کنید.
تغییر برنامه خواب و ریتم شبانه روزی بدن
برای تغییر ساعت بدنتان می‌توانید از نکات زیر استفاده کنید:
- بیدار شدن تدریجی هر روز ۱۵ دقیقه زودتر: برای کمک به تنظیم زمان خواب و بیداری، حتماً زمان خواب و خوردن وعده‌های غذایی را نیز تغییر دهید.
- به محض بیدار شدن از خواب حداقل ۱۰ دقیقه در معرض نور قرار بگیرید: ترجیحاً از نور خورشید اما یک لامپ روشن نیز مناسب است.
- از نورهای روشن در شب استفاده نکنید: نورها را کم کنید و حدود ۹۰ دقیقه قبل از خواب از عینک‌های مسدود کننده نور آبی استفاده کنید تا مطمئن شوید بدن شما ملاتونین کافی تولید می‌کند.
- از خوردن قهوه، الکل و وعده‌های غذایی خیلی نزدیک به زمان خواب دوری کنید: همه این‌ها می‌توانند خواب را مختل کنند.
- ثابت باشید: برنامه خواب و بیداری خود را حفظ کنید، حتی در تعطیلات آخر هفته.
- کارهای چالش برانگیز را در صبح انجام دهید و کارهای روزمره را در عصر انجام دهید: ممکن است این کار برای جغدهای شب غیرمعمول به نظر برسد، اما مجبور کردن خود به انجام کارهایی که نیاز به انرژی و تمرکز بیشتری در صبح دارند، به تغییر به یک برنامه کمک می‌کند.
عوارض کم خوابی
اگر در طول روز دچار خواب‌آلودگی می‌شوید، این نشانه‌ای است که شب‌ها به اندازه کافی نمی‌خوابید. همچنین ممکن است تصادفات، تحریک پذیری و فراموشی را تجربه کنید.
عدم خواب کافی به طور منظم نیز می‌تواند منجر به عواقب طولانی مدت و مشکلات سلامتی شود. این مشکلات شامل:
- بیمار شدن
- فشار خون بالا
- دیابت
- بیماری قلبی
- چاقی
- افسردگی
عوارض زیاد خوابیدن
در حالی که عوارض کم خوابی مدت‌هاست ثابت شده است، محققان اکنون در حال بررسی عواقب سلامتی ناشی از خواب زیاد هستند.
اگر به طور منظم بیش از ۸ تا ۹ ساعت خواب دارید و با این حال در روز چرت می‌زنید؛ ممکن است بیش از حد بخوابید.
خواب زیاد می‌تواند منجر به بسیاری از عوارض جانبی مشابه کم خوابی شود، از جمله:
- افسردگی
- تحریک پذیری
- مسائل قلبی عروقی
با این حال، چنین اثراتی ممکن است همیشه به دلیل بیش از حد خوابیدن نباشد. خواب بیش از حد ممکن است نشانه‌ای از یک بیماری زمینه‌ای مرتبط باشد.
برخی از این بیماری‌های احتمالی عبارتند از:
- اضطراب
- افسردگی
- آپنه خواب
- بیماری پارکینسون
- دیابت
- بیماری قلبی
- چاقی
- اختلالات تیروئید
- آسم
بهترین زمان برای خوابیدن
بهترین زمان برای خواب شب، بازه زمانی است که در آن بتوانید به میزان خواب توصیه شده برای گروه سنی خود دست پیدا کنید.
می‌توانید بهترین زمان خواب را بر اساس زمانی که باید صبح از خواب بیدار شوید محاسبه کنید. مثلاً اگر صبح‌ها ساعت هشت از خواب بیدار می‌شوید؛ ۷ ساعت به عقب شمارش کنید. در این شرایط بهتر است قبل از ساعت یک شب بخوابید.
ترفند دیگر این است که برنامه خوابی را تنظیم کنید که بتوانید هر شب، حتی در تعطیلات آخر هفته، به آن پایبند باشید.
تا دیروقت بیدار ماندن و خوابیدن در آخر هفته‌ها می‌تواند ساعت بدن شما را دچار اختلال کند.
کلام آخر
به طور کلی، بهتر است شب‌ها زودتر به رختخواب بروید و روز زودتر از خواب بیدار شوید. با این حال، این نوع برنامه خواب ممکن است برای همه کارساز نباشد.
بهترین رویکرد این است که به اندازه کافی بخوابید و خواب با کیفیت خوبی داشته باشید.
شما می‌توانید با رفتن به رختخواب و بیدار شدن در یک ساعت مشخص در روز، یک برنامه اصولی برای خواب تان تنظیم کنید.
اگر شب‌ها در به خواب رفتن مشکل دارید، یا اگر با وجود رعایت یک برنامه ثابت خواب، همچنان دچار چرت و خواب آلودگی در روز می‌شوید، با پزشک مشورت کنید.
منبع: healthline و risescience