بهترین نکات و تمرینات ورزشی در هوای گرم تابستان
ورزش کردن در گرما زجرآور است؛ به همین دلیل بهتر است ورزش در فضای باز را به اوایل صبح یا اواخر عصر موکول کنید؛ با ما همراه باشید تا بهترین نکات و تمرینات ورزشی در تابستان را به شما بیاموزیم.
به گزارش ایستاتگ؛ در صورت ورزش در فضای باز و در تابستان، سعی کنید آب زیادی بنوشید و هیدراته بمانید.
علاوه بر این می‌توانید از ورزش‌های معرفی شده در این بخش در فصل گرما لذت ببرید.
بهترین نکات و تمرینات ورزشی در تابستان
قبل از معرفی ورزش‌های محبوب در تابستان بهتر است نکات زیر را رعایت کنید:
دوش آب سرد
قبل از شروع تمرین، دوش آب سرد بگیرید. پس از اتمام حمام، با سشوار موهایتان را خشک نکنید و اجازه دهید این خنکی تا چند ساعت روی سرتان بماند. در همان حالت به بیرون بروید و ورزش تان را آغاز کنید.
هیدراته، هیدراته، هیدراته
هر چه دما گرم‌تر باشد، احتمال کم آبی بیشتر است.
هنگامی که مقدار زیادی آب از دست می‌دهید، همه چیز از خستگی گرفته تا حافظه کوتاه مدت تحت تاثیر قرار می‌گیرد.
بنابراین اولین قدم در حین ورزش در تابستان نوشیدن آب کافی است.
آب بهترین دوست شما در روزهای گرم است. با این حال، اگر قصد دارید بیش از ۶۰ دقیقه ورزش کنید، یک نوشیدنی ورزشی بنوشید.
نوشیدنی‌های ورزشی حاوی پتاسیم و الکترولیت‌هایی هستند که می‌توانند بدن شما را آبرسانی کنند. سطوح بالای سدیم برای بدن شما در گرما مفید است.
سطح هیدراتاسیون بدن تان را بررسی کنید
یک راه خوب برای اطلاع از میزان آب بدن، بررسی رنگ ادرار است. اگر زرد کم رنگ است (رنگ لیموناد)، بدن تان به خوبی هیدراته شده است. اگر تیره تر است (رنگ آب سیب)، باید آب بیشتری بنوشید.
توجه داشته باشید که برخی داروها و مکمل‌ها رنگ ادرار را تغییر می‌دهند.
برای ایمن بودن، به ازای هر ۲۰ دقیقه فعالیت، ۲۰۰ تا ۲۹۰ میلی لیتر آب بنوشید.
لباس نازک و روشن بپوشید
رنگ‌های روشن خوب هستند، زیرا نور خورشید را منعکس می‌کنند و همچنین به شما کمک می‌کنند که در ترافیک خیابان و در حین ورزش بهتر دیده شوید. لباس‌هایی از جنس پنبه، خنک، سبک و ارزان هستند که می‌تواند به شما کمک کنند خشک بمانید.
اگر می‌خواهید کمی ولخرجی کنید، پیراهن‌ها و شلوارهای عرق‌گیر را انتخاب کنید تا عرق را از بین ببرید.
ضد آفتاب را فراموش نکنید
هیچ چیز بدتر ورزش با آفتاب سوختگی نیست. با استفاده از کرم ضد آفتاب، از پوست خود مراقبت کنید.
کرم ضد آفتاب با SPF حداقل ۵۰ و ضدآب را انتخاب کنید تا با شروع تعریق از بین نرود.
زمان بندی مهم است
۱۰ صبح تا ۳ بعد از ظهر گرم‌ترین زمان روز در تابستان شناخته شده است. اگر در حال برنامه ریزی برای تمرین در فضای باز هستید، سعی کنید آن را قبل یا بعد از این بازه زمانی انجام دهید.
بسیاری از ورزشکاران ترجیح می‌دهند صبح زودتر ورزش کنند؛ زیرا به آنها کمک می‌کند تا در طول روز پرانرژی بمانند و در شب بهتر بخوابند.
در خانه ورزش کنید
درصورتی که هوا خیلی گرم است و اگر تجهیزات دارید، بهتر است در سالن ورزشی خود یا حتی در خانه ورزش کنید. در روزهایی که هشدار گرما وجود دارد، این می‌تواند بهترین تصمیم شما برای جلوگیری از آسیب‌های ناشی از گرما در حین ورزش باشد.
محدودیت‌های خود را بشناسید
به بدن خود گوش دهید و اگر شروع به سرگیجه، حالت تهوع یا خستگی کردید، به خودتان استراحت دهید.
اگر احساس ضعف و یا بیماری دارید، فوراً ورزش را متوقف کنید.
در سایه بنشینید، آب بنوشید و همیشه یک میان وعده مغذی همراه خود داشته باشید.
تنقلات آبدار مانند میوه را انتخاب کنید.
علائم گرمازدگی را بشناسید
گرمازدگی یک تهدید جدی است که می‌تواند کشنده باشد. علائم آن شامل:
- دمای بدن بالا (۴۰ درجه سانتیگراد یا بالاتر)
- عدم تعریق با پوست داغ، برافروخته یا قرمز/خشک
- نبض سریع
- تنفس سخت
- توهم
- گیجی
- تحریک پذیری
- سرگردانی
- تشنج
- کما
- و در صورت عدم درمان، مرگ
گاهی اوقات علائم هشدار کمی وجود دارد، به ویژه در میان ورزشکارانی که در شرایط گرم و مرطوب تمرین می‌کنند و همچنین در میان کودکان و سالمندان.
اگر علائم فوق را دارید با اورژانس تماس بگیرید.
همچنین به سایه بروید، آب خنک بنوشید و یا روی صورت تان اسپری کنید، از الکل یا کافئین پرهیز کنید، کمپرس یخ را زیر بغل و کشاله ران قرار دهید و تا زمانی که دمای بدن به ۳۸ درجه سانتیگراد رسید، خود را باد بزنید.
با رعایت نکات فوق، می‌توانید از ورزش‌ها و تمرینات زیر در تابستان لذت ببرید:
شنا
استخرها در روزهای گرم تابستان، مکان خوبی برای ورزش هستند. شما به راحتی می‌توانید در استخر ورزش کرده و سبک آزاد خود را (کرال پشت یا هر چیزی که ترجیح می‌دهید) تمرین کنید.
اگر مدتی است که شنا نکرده اید، تمرینات تکنیکی و کاردیو انجام دهید. اگر شناگر با تجربه تری هستید، یک تمرین کامل انجام دهید.
قایق سواری
علاوه بر شنا کردن؛ حرکت روی آب با یک قایق و با نیروی انسانی بسیار لذت بخش است.
البته ضد آفتاب را فراموش نکنید. در این ورزش در هر فرصتی می‌توانید پاهای خود را در آب فرو کنید.
یوگا
این یک ورزش رایگان است و شما می‌توانید آن را در هر جایی انجام دهید.
وقتی ماهیچه‌هایمان گرم است، انعطاف‌پذیرتر هستیم و این یکی از دلایل رضایت‌بخش بودن یوگا است.
تشک یوگا خود را در فضای آزاد بیرون بیاورید؛ ضد آفتاب بزنید و در سایه مشغول یوگا شوید.
پیاده روی
پیاده روی یکی دیگر از تمرینات ورزشی محبوب در تابستان است.
هر چه شدت تمرین شما بیشتر باشد، دمای بدن خود را بیشتر افزایش می‌دهید.
برای مثال، دویدن نسبت به پیاده‌روی بدن شما را گرم‌تر می‌کند. بنابراین از این فرصت استفاده کنید و با سرعت کمتری بروید و سعی کنید از مسیر سایه عبور کنید. پیاده روی در جنگل جایگزین مناسبی برای دویدن در ساحل در روز آفتابی است.
دوچرخه سواری
عرق راهی است که بدن ما را خنک نگه می‌دارد؛ اما به تبخیر نیاز دارد. به همین دلیل است که نشستن در مقابل یک فن احساس بسیار خوبی دارد، حتی اگر پنکه همان هوای محیط را بدمد.
در این شرایط هوای سریع به تبخیر عرق روی پوست ما کمک می‌کند.
وزش باد در حین دوچرخه سواری روی صورت و بدن نیز همین کار را انجام می‌دهد.
تمرینات قدرتی همراه با استراحت طولانی
اگر از آن دسته افرادی هستید که تمرینات هیت یا کراس فیت را انجام می‌دهید تا ضربان قلب شما را بالا نگه دارد، مدتی را به تمرینات ورزشی که فقط بر روی قدرت تمرکز دارد، اختصاص دهید.
منبع: lifehacker و pennmedicine