نشانه‌های جت لگ، علل و درمان آن
جت لگ یا پرواززدگی زمانی اتفاق می‌افتد که شما از طریق هواپیما به یک کشور دیگر مسافرت می‌کنید؛ بنابراین مدت زمانی طول می‌کشد تا ساعت داخلی بدن شما با زمان جدید تطبیق پیدا کند.
به گزارش ایستاتگ، اگر بعد از پرواز به مقصد جدید، با وجود گذشتن نیمه شب، در خوابیدن مشکل دارید؛ و یا خیلی زود از خواب بیدار می‌شوید؛ شما جت لگ را تجربه کرده اید.
اگرچه از نظر فیزیکی در مناطق زمانی پرواز کرده‌اید، اما ساعت بدن شما هنوز در تنظیمات خانه به سر می‌برد و ممکن است چند روز طول بکشد تا ساعت بدن تان تنظیم شود.
در این حالت شما احساس بی‌حالی، تحریک‌پذیری ذهنی و فیزیکی دارید.
به طور کلی یک سوم مسافران اصلاً جت لگ را تجربه نمی‌کنند، اما کسانی که با این علائم دست و پنجه نرم می‌کنند ممکن است از تعطیلاتشان لذت نبرند.
در حالی که به طور کلی نمی‌توان از علائم جت لگ اجتناب کرد، کارهایی وجود دارد که می‌توانید برای تنظیم شدن هرچه سریع‌تر بدن تان انجام دهید.
جت لگ یا پرواززدگی چیست؟
طبق نظر آکادمی پزشکی خواب آمریکا، اختلال جت لگ (JLD) یک اختلال ریتم شبانه روزی موقت است که به دلیل سفر در مناطق زمانی رخ می‌دهد. در این بین در زمان بندی خواب و بیداری ناهماهنگی به وجود می‌آید.
جت لگ زمانی اتفاق می‌افتد که به سرعت در مناطق زمانی مختلف سفر می‌کنید.
هرچه در مناطق زمانی بیشتری پرواز کنید، علائم شما بدتر می‌شود.
ساعت بدن شما، که به عنوان ریتم شبانه روزی تان است؛ به همین دلیل در زمان‌های عجیب و غریب احساس خستگی و بیداری می‌کنید.
مثلاً، اگر از نیویورک به لندن با هواپیما پرواز می‌کنید، ناگهان پنج ساعت به جلو می‌روید، اما بدن شما نمی‌تواند با این جابجایی زمانی سازگار شود، بنابراین بدن تان همچنان به وقت نیویورک است.
لندنی‌ها ممکن است ساعت ۱۱ شب بخوابند. اما بدن شما فکر می‌کند که ساعت ۶ بعدازظهر است، بنابراین برای خوابیدن آماده نیست.
وقتی ساعت هشت صبح است؛ بدن شما فکر می‌کند ساعت ۳ صبح است و نمی‌تواند از خواب بیدار شود.
از سوی دیگر، وقتی از نیویورک به خانه بازمی‌گردید، از ساعت ۶ بعدازظهر احساس خواب آلودگی می‌کنید، زیرا در واقع ساعت ۱۱ شب است.
برخی از محققان معتقدند که جت لگ فقط در اثر پرواز به سمت شرق یا غرب ایجاد می‌شود، اما یک مطالعه نشان داد که شما واقعاً می‌توانید آن را در هر جهتی تجربه کنید؛ حتی اگر در حال پرواز به سمت شمال یا جنوب باشید.
علائم جت لگ:
هر فرد جت لگ را به گونه ای متفاوت تجربه می‌کند، و شدت علائم شما به مسافت طی شده بستگی دارد.
علاوه بر این شدت این علایم به سن شما (بزرگسالان بیشتر این اثرات را احساس می‌کنند) و کرونوتایپ شما (صبح یا شب) بستگی دارد.
علائم اصلی جت لگ عبارتند از:
- مشکلات خواب: تلاش برای به خواب رفتن در شب، خیلی زود بیدار شدن و تلاش برای دوباره به خواب رفتن، و بیدار شدن در طول شب
- خواب آلودگی در روز
- کاهش هوشیاری
- عدم تمرکز
- از دست دادن اشتها و احساس گرسنگی در زمان‌های نامعمول
- مشکلات گوارشی
- خلق و خوی بد و تحریک پذیری
- عملکرد روحی و جسمی ضعیف
چه عواملی باعث جت لگ می‌شود؟
جت لگ ناشی از دو عامل است:
- ریتم‌های شبانه روزی اشتباه: ساعت‌های داخلی بدن شما با دنیای بیرون مطابقت ندارد.
- کم خوابی ناشی از سفر
ریتم شبانه روزی ساعت درونی بدن شما را نشان می‌دهد که تقریباً در یک چرخه ۲۴ ساعته کار می‌کند.
این ریتم توسط یک ضربان ساز مرکزی به نام سوپراکیاسماتیک (SCN) که در ناحیه هیپوتالاموس مغز قرار دارد، کنترل می‌شود.
این ریتم به عنوان ساعت اصلی بدن شناخته می‌شود و چرخه خواب و بیداری و همچنین مواردی مانند دمای بدن و تولید هورمون را کنترل می‌کند.
سیستم و اندام بدن شما بر اساس ساعت شبانه روزی کار می‌کند.
زمان‌بندی ریتم‌های شبانه‌روزی می‌تواند تغییر کند، اما این تغییر بسیار آهسته است.
بنابراین در مسافرت پروازی ریتم‌های شبانه روزی درونی شما ناگهان تغییر می‌کند و این دلیل اصلی جت لگ است.
فراتر از ریتم‌های شبانه روزی ناهماهنگ، پروازهای طولانی اغلب باعث کمبود خواب می‌شود و این می‌تواند منجر به جت لگ شود.
با کمبود زیاد خواب، احساس خستگی، گیجی و تحریک پذیری خواهید کرد.
وضعیت در صورتی بدتر می‌شود که پس از رسیدن به مقصد جدید در خوابیدن مشکل داشته باشید.
جت لگ چقدر طول می‌کشد؟
وقتی علائم جت لگ را تجربه می‌کنید؛ ریتم شبانه روزی شما در تلاش است تا با منطقه زمانی جدید سازگار شود، بنابراین علائم معمولاً کوتاه مدت هستند و خود به خود از بین می‌روند.
مدت زمانی که احساس جت لگ می‌کنید؛ بستگی به مناطق زمانی دارد که از آن عبور کرده اید.
برای بیشتر مردم، تنظیم شدن ساعت بدن در هر منطقه زمانی، تقریباً یک روز طول می‌کشد. بنابراین، برای پرواز نیویورک به لندن که قبلاً در مورد آن صحبت کردیم، ممکن است پنج روز طول بکشد تا جت لگ شما بهبود یابد.
با این حال، مواردی مانند کرونوتایپ و سن شما می‌توانند بر مدت زمان درمان تأثیر بگذارند.
علاوه بر این، تنظیم سفر به شرق نسبت به غرب زمان بیشتری نیاز دارد.
به این دلیل که میانگین ریتم شبانه روزی در واقع کمی بیشتر از ۲۴ ساعت است.
چگونه می‌توان جت لگ را درمان کرد؟
ممکن است نتوانید از جت لگ جلوگیری کنید، اما کارهایی وجود دارد که می‌توانید قبل، حین و بعد از پرواز انجام دهید تا این پروسه سریع‌تر پیش برود.
نور طبیعی
قرار گرفتن در معرض نور بهترین درمان است. شما باید مستقیماً در معرض چرخه نور-تاریکی باشید.
زمان‌بندی قرار گرفتن در معرض نور یکی از ساده‌ترین کارهایی است که می‌توانید برای غلبه بر جت لگ انجام دهید.
شما فقط باید زمان قرار گرفتن در معرض نور خود را بسته به مسیر سفر خود تعیین کنید.
به طور مثال اگر به سمت غرب پرواز می‌کنید، در اوایل عصر و نیمه اول شب با توجه به منطقه زمانی مبدا خود در معرض نور قرار بگیرید.
در نیمه دوم شب و اوایل صبح باید از نور دور شوید.
اگر به سمت شرق پرواز می‌کنید، برعکس عمل کنید.
هنگام پرواز به شرق:
قرار گرفتن در معرض نور بین ساعت ۶ صبح تا ۶ بعد از ظهر (مخصوصاً در ساعت ۹ صبح) در منطقه زمانی که در حال خروج هستید. این کار ساعت بدن شما را به جلو می‌برد و زمان خواب و زمان بیدار شدن شما را زودتر می‌کند.
با استفاده از عینک آفتابی یا خوابیدن اگر در منطقه زمانی جدید شما شب است، از نور (به ویژه در ساعت ۳ صبح) اجتناب کنید.
هنگام پرواز به غرب:
بین ساعت ۶ بعد از ظهر در معرض نور قرار بگیرید. ساعت ۶ صبح (مخصوصاً در ساعت ۳ بامداد) در منطقه زمانی که در حال خروج هستید در معرض نور باشید.
این کار ساعت بدن شما را به تعویق می‌اندازد و زمان خواب و بیدار شدن شما را عقب می‌اندازد.
نور طبیعی برای انجام این جابجایی ها بهترین است، اما اگر این امکان وجود ندارد، می‌توانید به لامپ نگاه کنید.
مکمل ملاتونین مصرف کنید
مکمل‌های ملاتونین یک نسخه مصنوعی از هورمون طبیعی است که مغز شما را برای خواب آماده می‌سازد.
با مصرف یک مکمل، می‌توانید بدن خود را فریب دهید تا فکر کند زمان خوابیدن فرا رسیده است.
چندین مطالعه نشان داد که چگونه می‌توان از ملاتونین برای تغییر ریتم شبانه‌روزی به جلو یا عقب استفاده کرد، اما، درست مانند نور، باید زمان‌بندی درستی داشته باشید.
برای پروازهای شرق تا ۹ ساعت:
یک روز قبل از پرواز: ۵ میلی گرم ملاتونین مصرف کنید، زودتر از خواب بیدار شوید و در معرض نور شدید قرار بگیرید.
روز پرواز: ۵ میلی گرم ملاتونین را در ساعت ۶ بعد از ظهر مصرف کنید.
یک روز بعد از پرواز: ۵ میلی گرم قبل از خواب مصرف کنید تا زمانی که سازگار شوید، و ۳۰ دقیقه ورزش در فضای باز داشته باشید تا به سرعت بخشیدن این روند کمک کنید.
برای پروازهای غرب تا ۹ ساعت:
یک روز قبل از پرواز: ۱ میلی گرم ملاتونین را بعد از بیدار شدن از خواب مصرف کنید و به تدریج دیرتر از خواب بیدار شوید.
روز پرواز: ۱ میلی گرم پس از بیدار شدن از خواب
یک روز بعد از پرواز: تا زمان خواب هدف جدید خود بیدار بمانید و در معرض نور طبیعی باشید. ۱ میلی گرم ملاتونین بعد از بیدار شدن از خواب مصرف کنید.
برای پروازها در هر جهت که ۱۰ تا ۱۴ ساعت طول می‌کشد:
یک روز قبل از پرواز: دیرتر بیدار بمانید و در معرض نور قرار بگیرید. ۱ میلی گرم بعد از بیدار شدن از خواب مصرف کنید.
روز پرواز: ۱ میلی گرم پس از بیدار شدن از خواب.
یک روز بعد از پرواز: ۳۰ دقیقه ورزش در فضای باز در صبح و بعد از ظهر. ۵ میلی گرم قبل از خواب مصرف کنید.
البته مصرف زیاد این داروها عوارض جدی به دنبال دارند. بنابراین بدون برنامه و بدون مشاوره با پزشک به هیچ عنوان دارو مصرف نکنید.
چرا بدون اینکه سفر کنم احساس جت لگ دارم؟
اگر در طول روز احساس خستگی می‌کنید، در شب خسته هستید اما خواب تان نمی‌برد؛ ممکن است دچار جت لگ شوید.
اما اگر شهر خود را ترک نکرده اید چه عاملی باعث آن شده است؟ ممکن است نوع دیگری از جت لگ به نام جت لگ اجتماعی را تجربه کرده داشته باشید. جت لگ اجتماعی زمانی اتفاق می‌افتد که ساعت‌های درونی بدن ما در تضاد باشند.
جت لگ اجتماعی می‌تواند ناشی از موارد زیر باشد:
- الگوهای خواب نامنظم: شاید در آخر هفته‌ها دیرتر از سایر روزهای هفته بیدار می‌مانید.
- نوبت کاری: اگر شیفت‌های شما دائماً در حال تغییر باشد، جت لگ اجتماعی دارید.
- هماهنگ نبودن با کرونوتایپ خود: اگر شما یک جغد شب هستید که مانند افراد صبحگاهی زندگی می‌کند، اثرات جت لگ اجتماعی را احساس خواهید کرد.
اگر جت لگ اجتماعی دارید، تنها نیستید: ۸۷ درصد از بزرگسالان جت لگ اجتماعی دارند و در آخر هفته‌ها حداقل دو ساعت بعد از به رختخواب رفتن، می‌خوابند.
شما می‌توانید با استفاده از موارد زیر بر جت لگ اجتماعی غلبه کنید:
یک برنامه خواب ثابت: همانطور که آخر هفته‌ها وسوسه انگیز است، سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، حتی آخر هفته‌ها.
دریافت نور طبیعی در صبح زود: حداقل ۱۰ دقیقه پس از بیدار شدن از خواب، در معرض نور خورشید قرار بگیرید تا ریتم شبانه روزی بدن تان تنظیم کنید.
عادات خوب: عاداتی شامل پرهیز از کافئین نزدیک به زمان خواب، زدن عینک مسدودکننده نور آبی ۹۰ دقیقه قبل از خواب برای جلوگیری از نور مصنوعی و استفاده از ماسک چشم و گوش‌گیر در رختخواب برای جلوگیری از نفور نور و صدا می‌تواند به شما کمک کند.
همهٔ ما، با توجه به جایی که زندگی می‌کنید، دو بار در سال تغییر ناگهانی ساعت را تجربه می‌کنیم، و این نیز می‌تواند باعث جت لگ شود.
همچنین ممکن است علائم جت لگ را بدون مسافرت احساس کنید، اگر کمبود خواب زیادی دارید.
کمبود خواب قسمت‌های بدن از هورمون‌های گرسنگی گرفته تا توانایی تمرکز و خلق و خوی شما را به هم می‌زند. به علاوه، ، در طول روز احساس خستگی و بی حالی می‌کنید.
اگر دائماً احساس جت لگ دارید با یک متخصص صحبت کنید.
جت لگ زمانی اتفاق می‌افتد که ریتم‌های شبانه‌روزی درونی بدن تان پس از سفرهای طولانی با دنیای بیرون هماهنگ نباشد.
این مشکل بسته به مسافتی که طی کردید؛ ممکن است چند روز طول بکشد.
در حالی که درمانی برای آن وجود ندارد، عواملی مانند قرار گرفتن در معرض نور در شرایط درست و مکمل‌های ملاتونین می‌توانند به تسریع سازگاری بدن تان با منطقه زمانی جدید کمک کنند.
منبع: risescience